Pour augmenter la pression de sommeil et favoriser un sommeil continu, la technique de restriction du temps passé au lit donne de bons résultats.
L’insomniaque passe beaucoup trop de temps au lit. Il a pris toute une série d’habitudes, qui au lieu de l’aider, ne font qu’entretenir son insomnie.
La technique consiste donc à réduire le temps passé au lit pour le faire coïncider le plus possible avec le temps de sommeil que la personne déclare dormir. Une manière assez simple et efficace de le faire est de limiter le temps passé au lit à 6 heures par nuit. Les horaires de sommeil sont à définir en fonction de ses habitudes (23h-5h ou 24h-6h… ou toute autre combinaison).
L’important est de tenir ces horaires pendant suffisamment de jours pour que la privation de sommeil (partielle) permette de mobiliser les facteurs de sommeil endogènes (il faut en général de 3 à 6 semaines pour ressentir une amélioration). Respecter les horaires d’une manière scrupuleuse est très important pour que ça marche. Le pire est de le faire par intermittence, car la personne a l’impression de faire des efforts monstrueux alors que les effets positifs ne se font pas sentir, ce qui est très décourageant.
Dès que la personne reprend confiance dans son sommeil, elle va se coucher en n’ayant plus la peur de ne pas dormir. C’est le début du cercle vertueux qui aidera l’insomniaque à dédramatiser et sortir de l’insomnie.
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